Entspannungstraining nach Jakobsen

Zur Übersicht geben wir hier eine Aufstellung der Muskelgruppen, es funktioniert im

liegen aber auch im sitzen.

 

      1.  Rechte Hand und Unterarm anspannen ( Faust bilden ),

      2.  rechten Oberarm anspannen,

      3.  linke Hand und Unterarm anspannen,

      4.  linken Oberarm anspannen,

      5.  Stirn kräuseln und Kopfhaut nach hinten ziehen,

      6.  Augenringmuskel anspannen ( blinzeln mit geschlossenen Augen ),

      7.  Nase rümpfen,

      8.  Mundwinkel nach hinten ziehen und Schmollmund,

      9    a) Zähne aufeinander drücken ( Anspannen der Kiefermuskeln ),

            b) Zunge gegen den Gaumen pressen.

    10.   Muskeln rund um den Hals anspannen ( Kopf einziehen ),

    11.   Schulterblätter nach hinten ziehen,

    12.   untere Rückenmuskeln anspannen ( Wirbelsäule zum Bauch ),

    13.   Bauchmuskel anspannen ( leichten Schlag abfangen ),

    14.   rechten Fuß anspannen ( Zehen nach unten ),

    15.   rechte Wade anspannen,

    16.   rechten Oberschenkel anspannen,

    17.   linken Fuß anspannen ( Zehen nach unten ),

    18.   linke Wade anspannen,

    19.   linken Oberschenkel  anspannen,

    20.   Gesäßmuskeln anspannen.

 

Diese Muskelgruppen können, bei Bedarf, beliebig ergänzt werden.

 

Was sie beim Üben berücksichtigen sollten !

Ca. 15 – 20 min. ohne Zeitdruck sollten täglich zur Entspannung verfügbar sein

 

Worauf es bei der Übung ankommt!

Ca. 5 – 7 sec. Anspannen, nach dem lockern einer Muskelgruppe etwa 20 – 30 sec.

 

Entspannen, wirken lassen.

 

Achten sie auf Empfindungen.

 

Atmen sie richtig.

 

Entspannung lässt sich nicht erzwingen.

 

Muskelgruppen die ihnen Schmerzen bereiten, klammern sie aus, vermeiden sie Verkrampfungen.

 

Und nun viel Spaß und einen erholsamen Schlaf